Как ускорить обмен веществ (метаболизм)? Скорость метаболизма.

В предыдущей статье про обмен веществ и похудение мы уже рассказали о составе пищи, поняли, что же такое обмен веществ или метаболизм и вывели основную формулу похудения. Если вы ещё не знакомы с данными понятиями или не очень хорошо представляете себе, как устроены обменные процессы в нашем организме, то рекомендуем вам для начала прочитать эту статью.

Сейчас мы продолжим говорить о метаболизме и о том, как можно его ускорить с целью сделать наше похудение более эффективным.

Для начала вспомним основную формулу похудения:

Расход калорий > прихода калорий из пищи = похудение

Теперь разберём более подробно, из чего же состоит наш расход калорий.

Расход калорий состоит из:

  • Основного обмена - это энергозатраты организма на “поддержание существования”, то есть на работу внутренних органов. Величина основного обмена измеряется в условиях физиологического покоя (в положении лёжа, натощак, при температурном комфорте и эмоциональном покое). Это примерно 70% всех расходов энергии организма.
  • Физической активности - энергозатрат на мускульные сокращения. В среднем это примерно 20% от общего расхода энергии.
  • Затрат на переваривание пищи (или пищевой термогенез). Переваривание самой пищи тоже требует энергии. В среднем это 10% от всего расхода энергии.

Для расчета величины общего обмена существуют специальные формулы, которые, мы разберем в отдельной статье, и казалось бы: считаешь по формуле нужное количество калорий, уменьшаешь немного, съедаешь рассчитанную норму и всё замечательно - похудение не за горами! Вот только, на практике, всё оказывается сложнее, чем кажется на первый взгляд. 

Проблема заключается в том, что значения в этих формулах рассчитаны как средние на большом количестве людей. Но на практике довольно часто попадаются люди, у которых эти значения сильно отличаются от средних. 

Здесь мы как раз и приходим к понятию “скорости метаболизма”. Чаще всего под скоростью метаболизма понимается “величина основного обмена в единицу времени”. У разных людей даже одинакового пола, возраста, роста и веса величина основного обмена может довольно сильно отличаться. То есть даже в состоянии полного покоя разные могут люди “сжигать” разное количество калорий. Это происходит потому что величина основного обмена зависит не только от роста, веса, пола и возраста, а ещё и от: соотношения мышечной и жировой ткани, гормональных уровней и работы внутренних органов, в том числе пищеварительной системы. 

Также, иногда под скоростью метаболизма понимают величину “пищевого термогенеза”. Встречаются люди с так называемым “волчьим аппетитом”, которые едят очень много, но совершенно не набирают массу. Это объясняется теорией о повышенном уровне пищевого термогенеза. Организм такого человека просто не получает из пищи такого же количества энергии, какое получает среднестатистический человек, так как много энергии рассеивается в виде тепла.

Что же в итоге? Получается, что скорость метаболизма может довольно сильно отличаться у разных людей. Поэтому периодически и появляются истории типа: “я посчитала по формуле количество калорий, всё тщательно взвешиваю, но всё равно не худею”. Это нормальная ситуация, связанная с тем, что скорость метаболизма у такого человека ниже среднего. В подобных случаях говорят о “замедленном метаболизме”. Тем не менее, эта проблема довольно легко решается. Как именно - я вам объясню в статье, посвященной тому, как составить свой личный план питания. 

Опытным путём было установлено, что на скорость метаболизма можно влиять различными способами. Есть ряд рекомендаций, соблюдение которых позволит ускорить ваш метаболизм:

  1. Тренируйтесь правильно. Даже в состоянии полного покоя мышечная ткань расходует калории, увеличивая таким образом величину основного обмена. Подробнее об этом мы расскажем в отдельной статье о правильном планировании физических нагрузок.
  2. Соблюдайте режим сна. Недосыпание замедляет ваш метаболизм. 
  3. Не сидите на жестких и странных “чудо-диетах”. Когда вы теряете вес на диете, то вы теряете жир и мышцы, а во время “отката”, как правило возвращается только жир и ваш метаболизм замедляется.
  4. Не придерживайтесь выдуманных правил, вроде “Не есть после 18-00”. Питайтесь регулярно. То, что при похудении нельзя есть на ночь, не подтверждается последними исследованиями. Более того, тем, кто регулярно тренируется необходимо есть за 30 минут до сна. Об этом мы расскажем более подробно в одной из следующих статей. 
  5. Пейте больше воды. Употребление воды вызывает так называемый “водно-индуцированный термогенез”.
  6. Употребляйте кофе, но не перебарщивайте. 1-2 чашки в день. Ряд исследований находит взаимосвязь кофеина и увеличения скорости метаболизма.  

Автор статьи:
Юлия Лакмэн

© Hudeem-s-profi.ru. При копировании любой части статьи обязательна ссылка на первоисточник