Как правильно пить воду для похудения? Исследования, факты.

Мне часто задают вопросы на тему роли воды в процессе похудения. Обычно вопросы звучат следующим образом «Как правильно пить воду для похудения?»,  «Сколько пить воды для похудения?» и «Какую воду пить для похудения?».  Поэтому сегодня я решила поговорить с вами на тему воды и дать ответы на ваши вопросы.

 

Смотрите мое видео на эту тему:

Начнем с того, что вода - незаменимый элемент в организме человека. Поддержание оптимального водного баланса, то есть соотношения между количеством воды, которую получает организм, и которая из него выделяется, - необходимое условие здоровья и активной жизнедеятельности человека.

 

Взрослый человек теряет в сутки с потом, мочой и калом примерно около 30 г воды на 1 кг веса. Поэтому для поддержания водного баланса взрослому человеку рекомендуется в сутки потреблять как минимум 30 г воды на 1 кг собственного веса. К примеру, давайте посчитаем сколько нужно в сутки пить воды женщине весом 65 килограмм.

 

 

 

Сколько пить воды для похудения?

 

Если человек стремиться похудеть, то это количество воды следует увеличить. Почему? Во-первых, жидкость заполняет желудок и создает иллюзию сытости. Во-вторых, под действием воды пища “разбухает”, что быстрее приводит к насыщению.

 

Однако, оказывается, не только этими факторами обуславливается влияние воды на похудение.

 

Исследования, проведенные Центром клинических исследований Франца-Воларда совместно с медицинским факультетом Берлинского университета им. Гумбольдта подтверждают, что вода, попадая в организм, активизирует процесс похудения. Когда мы пьем воду, запускается механизм, называемый водно-индуцированным термогенезом или другими словами, процесс выработки тепла организмом, вызванный попаданием в него воды. Это тепло выделяется за счет активации процессов клеточного метаболизма. А ускоренные метаболические реакции как раз способствуют активному сжиганию жира, что и требуется при похудении.

 

В ходе исследования был проведен эксперимент, в котором на примере 14 здоровых людей исследователи определили, как 500 мл употребленной воды воздействовали на расход энергии. Выяснилось, что потребление такого количества воды увеличило скорость обменных процессов на 30 %. Увеличение скорости обмена веществ отмечалось через 10 минут,  а максимума этот процесс достиг спустя 30-40 минут. В целом, эффект сохранялся еще на протяжении часа.

 

 

Влияние потребления воды на расход энергии.

Около 40 % термогенного эффекта производилось, пока вода нагревалась с 22 до 37 ° С, то есть с комнатной температуры до температуры тела человека. Однако еще 60% индуцированного водой термогенеза не связывают с нагреванием выпитой воды. Поэтому исследования на данную тему планируется продолжить.

 

Но факт остается фактом:

 

 

Сколько же пить воды для похудения? Как минимум на 500 мл. в день больше нормы потребления воды, соответствующей вашему весу.

 

В процессе данного исследования был отмечен еще один важный факт: у здоровых людей после потребления воды повышалась активность симпатической нервной системы, стимуляция которой также ускоряет метаболизм.

Люди, у которых активность симпатической системы высокая, даже во время пассивного отдыха и сна теряют больше калорий по сравнению с теми, у кого уровень такой активности низкий.

Когда происходит раздражение нервных волокон симпатической системы,  в организме увеличивается теплообразование и клеточный метаболизм, а также активность пищеварения. И, как следствие, ускоряется расщепление жира.

 

 

Таким образом, эксперимент показал, что потребление воды можно считать дополнительным фактором в борьбе с избыточным весом.

 

 

Как же правильно пить воду при похудении?

 

Теперь давайте разберемся, а как же правильно пить воду при похудении.

Перед приемом пищи, примерно за 20 минут стоит выпивать один или два стакана воды. Выпитая вода наполнит желудок и воспрепятствует перееданию. Этот факт был подтвержден еще в 2010 г. исследователями Американского Химического Общества. В ходе эксперимента они выяснили, что люди, потребляющие около 500 мл воды перед приемом пищи, съедали не такие большие порции, как обычно. В среднем они потребляли на 75-90 калорий меньше.

В некоторых источниках в Интернете, худеющим предлагают пить ТОЛЬКО перед приемом пищи и не запивать еду во время трапезы. Но, согласно с  последними исследованиями, такой подход является неправильным, так как физиологических оснований отказываться от воды во время приема пищи нет.

Напротив, существуют научные подтверждения того, что регулярное питье во время еды делает объем пищи, попадающей в желудок, больше. В итоге у человека быстро появляется ощущение насыщения.

Вода всегда должна быть доступна, и  пить ее нужно равномерно на протяжении дня, не допуская ощущения жажды.  Ведь спутать жажду с желанием перекусить несложно. Различные исследования в этой области подтвердили, что потребление жидкости в течение дня помогает снизить аппетит. Я нашла данные, что еще в 2008 году Оклендским исследовательским институтом были сделаны выводы о том, что потребление воды способствовало потере веса у женщин за счёт снижения аппетита.

Проводились и другие исследования, в процессе которых были сделаны выводы, что те, кто в сутки потребляет достаточное количество жидкости, менее склонен к набору веса.

 

 

Какую именно воду нужно пить при похудении?

 

На самом деле, состав жидкости не является столь важным – это может быть минеральная или фильтрованная водопроводная вода, несладкий чай или травяной отвар комнатной температуры.

 

Суть питья состоит в том, чтобы потреблять именно то количество жидкости, которое активирует термогенез и стимулирует функцию почек. Естественно, напитки нельзя ничем подслащать, будь то сахар или его заменители.

 

Некоторые думают, что вода с лимоном, имбирем или медом эффективней для похудения, чем обычная вода. Это не так. Вы можете добавлять в воду имбирь или лимон, но только чтобы улучшить вкусовые качества воды. Добавление в воду меда не рекомендуется, т.к. это сделает вашу воду калорийным напитком, что естественно, не пойдет на пользу вашему похудению.

 

Таким образом, ответ на вопрос «Какую воду пить при похудении?» следующий – можно пить любые несладкие напитки комнатной температуры, к примеру, чай или кофе без сахара, или просто чистую воду.

 

 

Стоит ли беспокоиться по поводу того, что вы пьете слишком много воды?

 

Оснований для этого нет. Исследователи австралийского Института нейронауки и психического здоровья  им. Говарда Флори сумели доказать, что головной мозг определяет потребность в жидкости. Проведенный эксперимент заключался в следующем: на МРТ аппарате были зафиксировали импульсы, которые подавляют глотательный рефлекс, если человек потребляет больше жидкости, чем нужно организму.

 

Однако людям с болезнями почек лучше проконсультироваться с врачом, который индивидуально объяснит, какое количество воды для данного человека будет оптимальным.

 

Итак, давайте подытожим как же правильно пить воду при похудении.

 

Основные правила употребления воды при похудении:

  1. В норме человеку необходимо употреблять в сутки не менее 30 гр воды на килограмм собственного веса. А при похудении рекомендуется увеличивать это количество хотя бы на 500 мл.

  2. Употребление воды и других напитков необходимо равномерно распределять в течение дня, не допуская наступления чувства жажды.

  3. Пить можно вместе с любыми приемами пищи и в любое другое время.

  4. Можно пить как чистую воду, так и различные напитки комнатной температуры, такие как чай или кофе без сахара и других подсластителей.

  5. За 20 минут до приема пищи необходимо выпить 1-2 стакана воды, чтобы избежать переедания.

 

Употребление воды до, во время и после тренировок.

Во время тренировок и перед их началом тоже нужно обязательно пить воду. За 2-3 часа до занятий рекомендуется выпить 2 стакана воды, непосредственно перед началом тренировки – еще один. Во время занятий спортом воду нужно обязательно пить каждые 10-20 минут, чтобы восполнять ее потери. По окончании тренировки потреблять следует столько воды, чтобы утолить жажду – тем самым вы восстановите водный баланс в организме.

Как это ни парадоксально, но достаточное потребление жидкости до, во время и после спортивных тренировок предупреждает отечность. Если в организме есть достаточное количество жидкости, он избавляется от ее излишков.

 

Конечно, нельзя рассчитывать на то, что вы начнете худеть, только увеличив потребление воды, при этом практикуя привычные образ жизни и рацион питания. Но поскольку потребление воды является фактором, способствующим активному похудению, в любой программе снижения веса нужно учитывать ее термогенное действие.

 

В моем сервисе “Худеем с профи!”, помимо составления индивидуальных планов питания и тренировок для похудения, наши специалисты также учитывают количество необходимой каждому клиенту воды и дают рекомендации по питьевому режиму для наиболее эффективного похудения.

 

Ссылки на исследования, данные из которых приведены в данной статье:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205

  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787524

  3. http://www.pnas.org/content/111/14/5379

  4. https://www.sciencedaily.com/releases/2010/08/100823142929.htm


Автор статьи:
Юлия Лакмэн

© Hudeem-s-profi.ru. При копировании любой части статьи обязательна ссылка на первоисточник